牛奶钙含量：104克/100g

绿苋菜：187克/100克

木耳菜：166克/100克

芥兰：128克/100克

油菜：108克/100克

小白菜：90克/100克

鸡毛菜：78克/100克

菠菜：66克/100克

菜市场最常见的蔬菜种类--绿叶菜。根据中国食物成分表的计算，很多绿叶蔬菜的钙含量与牛奶相当甚至更高。

虽然蔬菜中的钙大部分以结合态存在于细胞壁中，再加上草酸、植酸等成分的存在，钙的吸收率可能低于牛奶。

但是，绿叶蔬菜含有丰富的镁、钾、维生素等营养成分。这些元素不仅有助于提高钙的利用率，防止钙流失，还能促进钙在骨骼中的沉积，最大限度地发挥钙的作用。

《中国居民膳食指南》推荐成年人每天应摄入800毫克钙、300克乳及乳制品、300~500克蔬菜。

也就是说，如果我们按照推荐量进食，选择绿叶蔬菜，那么通过牛奶和蔬菜，我们很容易达到每日800毫克钙的推荐摄入量。

通过一些烹饪方法来提高吃用绿叶蔬菜中钙的吸收率。

1、焯水

烹饪前在煮开的水中烫煮一下，可以有效减少草酸、植酸，这些成分阻碍钙吸收。

2、加醋

烹调时，加一点醋，或配合高蛋白食物食用，可使结合形态钙转化为可溶性钙，提高吸收率。

3、少盐

做菜时不要放太多盐，否则会影响钙的吸收。

下面推荐几款高钙的汤：

1、鱼头豆腐汤

每100克北豆腐含钙138毫克，南豆腐为116毫克。

肉类食物中，鱼肉的钙含量相对较高，如鳙鱼的钙含量高达82 mg /100 g。

做法：提前用少量油将鱼头煎香，然后加入豆腐、姜一起炖熟。

2、牛奶蘑菇汤

在各种蘑菇中，口蘑的钙含量相对较高，为168 mg /100 g。

做法：将口蘑和洋葱、少量土豆切成小块，用少量橄榄油炒香，加入土豆块和水，小火煮10分钟左右，倒入一定量的牛奶和少许盐，小火煮三五分钟即可。