每顿饭中都应该摄入的食物：

1. 健康的碳水化合物：意大利面或高直链淀粉米（最好是蒸谷米或 速煮米），可将米饭蒸熟或煮熟后存储在冰箱中，食用时加热即可。

2.蔬菜，包括绿叶菜如叶用莴苣、羽衣甘蓝、琉璃苣、海藻、海带 和菠菜。

3.豆类。

4.醋。

5.咖啡和茶（含咖啡因茶或香草茶，不要饮用去咖啡因茶），搭配食物饮用。

6.适量的橄榄油和少量黄油。

应适量食用的食物

1. 鱼类和其他海产品。一天至少从鱼类和海产品中获取2%的能量 。选择体型小、多脂肪、低汞含量的鱼，如鲱鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。

2.乡村面包，如意大利夏巴塔或发酵面包。

3.水果，尤其是不含糖水果，如番茄。

4.乳酪和其他不含乳糖的奶制品。

5.鸡蛋。

应避免食用的食物

1. 红肉。减少红肉的摄入量，甚至不要再吃红肉。心智长寿达人们 的一个尤为突出的共同特点就是红肉在他们的饮食中所占的比例特别小。

2.大多数动物蛋白，如家禽、牛奶和其他含有牛奶的乳制品。

3.缺少微生物代谢产物和释放能量的高血糖指数碳水化合物（大多数商店售卖的白面包和全麦面包）。

4.糖类添加剂、含糖饮料和其他大量浓缩糖和乳糖（乳糖和加糖炼乳）。

5.过分油炸的食物，尤其是外出就餐时，一定要注意避免食用不明油类油炸的食物。