区分碳水化合物健康与否的首要因素是时间，即从食用开始 （或是碳水化合物进入血液中开始） 到这些碳水化合物在血液中达到峰值 所需的时间。时间越短，碳水化合物对身体产生的效应（通常是负面效 应）就越显著。我习惯用“快”和“慢”而非“健康”和“不健康”来描述这些 碳水化合物，因为机体的需求常常会发生变化，也的确存在“快”碳水化 合物对身体有益的情形（如在高强度的训练中及训练后）。

血糖指数是评估含有碳水化合物的食物如何进入血液的标准方法。 血糖指数是指血液中的葡萄糖水平，通过与参照组（葡萄糖或是白面包 ）对比，我们能够为食物的血糖指数进行排序。高血糖指数的食物提升 血糖的幅度要高于中或低血糖指数的食物。进食适量时，高血糖指数食 物能够让血液中的血糖迅速升至峰值，引发释发胰岛素，而这一影响能 够持续数小时。

胰岛素是葡萄糖进入细胞的钥匙 ，能够关闭和开启葡萄糖进入细胞的 通道，控制着细胞对葡萄糖的吸收。 随着胰岛素迅速分泌到血液中，葡萄 糖也会被细胞迅速吸收。不同于缓慢 稳步的上升，胰岛素水平会迅速升至 峰值，进而出现矫枉过正的现象：血 糖和胰岛素水平在正常值之间来回往 复。血糖急剧下降会让人体产生饥饿和疲劳感（使人有一种不可抑制的 驱动力想要去横扫自动贩卖机）。不幸的是，进食高血糖指数碳水化合 物常会出现这种现象。当这种现象反复频繁发生时，我们的身体调控系 统就会精疲力竭，甚至停止工作，导致身体产生胰岛素抵抗、代谢紊乱 综合征以及2型糖尿病前兆。

毫不意外，机体消化处理碳水化合物的能力存在个体差异。但令人 感到意外的是，我们发现拥有欧洲血统的人比拥有亚洲血统的人更擅长 消化淀粉和其他碳水化合物，尽管后者的大米食用量居世界之首。相较 于东南亚人（印度等），进食同样的食物后，欧洲人的血糖指数明显更 低，胰岛素反应也没有那么明显。而与亚洲人（中国、泰国、越南、柬 埔寨、日本和韩国等）相比，欧洲人的表现也要好得多。这些数据表明 ，每个人都应该食用血糖指数较低的稻米品种。此外，这也说明拥有欧 洲血统的人在生理上进化出了更强大的碳水化合物处理能力。

一些常见的精制碳水化合物食物的血糖指数很高，这也是它们总体 名声不好的原因。尽管全谷类食物的血糖指数更高，如常见的全麦面包 ，但依然被广泛推崇（它们受喜爱和追捧的程度甚至超过了意大利面） 。饮食营养大师坚称，即便是健康的碳水化合物食物也会增加人们罹患 糖尿病的风险，这使得人们本就混乱不清的饮食概念变得更加模糊。随 着这些模糊不清的信息散播开来，许多心灰意冷、茫然无措但有健康意 识的人索性就把所有碳水化合物都丢到了营养垃圾堆。

这些混乱信息模糊了人们的健康观念，使得人们不知道意大利面和 一些常见稻米的血糖指数要远低于常见的全谷食物（如全麦面包），而 这一结果的发现事实上已超过25年。同时，它们让人们很难了解到，实 际上饮食达人那些含有丰富碳水化合物的饮食习惯的全因致死率最低， 而这一结果已经得到了多项研究的证实。它们也让人们没能了解到那些 摄入碳水化合物最多的国家、地区和个体，罹患糖尿病的风险非常低， 而这一结果早在80多年前就已经被证实。一般来说，摄入碳水化合物最 多的国家是日本和意大利，而这两者也是心智寿命发展最佳的国家。随 着西式饮食、生活习惯在这些国家的流行，这些国家人口的2型糖尿病 发病率从一个世纪前的最低值开始直线飙升。