我们都知道患上糖尿病的人是需要控糖的，对于甜点、糖类都不能多吃。那回过头追溯糖尿病的来由，是不是跟平时吃太多糖、太多甜食有关呢？

糖尿病并不是简单吃出来的

糖尿病是血糖水平的异常升高，而身体的血糖水平受到胰岛素的控制，当胰腺中胰岛素分泌不足、或存在胰岛素抵抗的时候，这个身体中唯一的降血糖激素“缺货了”，那么血糖水平失去抑制，就造成了糖代谢紊乱。

此外，人体血糖的来源分为外源摄入和自身产生两部分，外源摄入是人们吃进去的糖、主食和各种脂肪、蛋白质经过胃肠道消化、吸收都会成为血糖升高的“原料”。当摄入的量过多，不断让胰岛处于高负荷状态，也容易患上糖尿病。

所以说，糖尿病的成因很复杂，并不是单纯吃糖太多造成的，而是在血糖来源增加，去路减少等多方因素共同作用下造成的。

升血糖，这种食物也很“厉害”

上面说到外源摄入，吃进去的食物会成为血糖升高的“原料”，很多人会说自己平时不怎么喜欢吃糖、吃甜食，怎么血糖也高了。

那看看你是不是这类食物吃得太多——主食（白米饭、白馒头、白面条）

这些主食虽然不甜，但却是高碳水化合物，也就是“淀粉”。当这类淀粉类食物进入肠道后，就会被淀粉酶、糖苷酶等快速分解为葡萄糖吸收入血液中，升高血糖。

一般会用“升糖指数”（GI）来反映某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。消化快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物，一般升糖指数> 70；消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。

白馒头的升糖指数为88.1；

白米饭的升糖指数为83.2；

白面条升糖指数为81.6；

因此大家平时吃主食的时候一定要注意，吃精米精面的白米饭、白馒头、白面条也很升血糖，要学会科学搭配。

主食也能大胆吃的4个小窍门

01、杂粮搭配

上面说到精米精面做的主食升糖指数高，那在白米饭、白馒头的制作过程中加入一些藜麦、紫米、燕麦、杂豆等粗谷物，让这些粗谷物的丰富膳食纤维延缓白米白面的消化速度，减慢糖分的吸收速度。一碗白米饭如果做成了糙米饭，它的升糖指数就由83.2，降低到60-70。

02、避免频繁喝粥

我们都知道粥很容易消化，淀粉经过长时间的熬煮之后更容易转化为葡萄糖被吸收，就会让餐后血糖更容易升高。

03、先吃菜、后吃饭

一般的蔬菜碳水化合物含量都不超过4%，薯类碳水化合物含量在12%-18%，米饭碳水化合物约25%，馒头碳水化合物约50%，按照这个顺序，吃饭时先吃蔬菜能够延缓血糖的上升速度。

04、菜里增加这类食物

富含淀粉的食物除了主食还有一些根茎类的蔬菜，例如：莲藕、山药、芋头、土豆等等。这类食物虽然淀粉含量比蔬菜高，但是相比米饭和馒头来讲要低得多。将这类食物入菜既可以增加饱腹感，也能减少主食的摄入量。